A estas alturas ya habremos fijado nuestros objetivos
para este año, y estamos inmersos en plena actividad, decididos a llevarla
hasta el final.
Este es el momento de hacer bien las cosas. Empezar
con buen pie y no fallar es vital para no desistir y desmotivarnos. El abandono
de la práctica deportiva se produce tras las primeras semanas del inicio, fase
crítica en la que el cuerpo comienza a adaptarse, y que si conseguimos superar,
estaremos más cerca de lograr nuestros objetivos y quedar “enganchados” a todas
las buenas sensaciones que conlleva la práctica de actividad física. Una de las claves para luchar contra el abandono y
desistir antes de lograr nuestros objetivos es UN BUEN CALENTAMIENTO.
“El 100% de los estudios indican
que el calentamiento no perjudica el rendimiento, sino que interviene
positivamente aumentándolo.”
De todos es sabido que una sesión de entrenamiento en
el gimnasio, una clase de Aerobic, un entrenamiento de natación, o un partido
de futbol, deben empezar por un tiempo para prepararse, es decir, lo que
comúnmente conocemos por “calentar” pero…
¿cuantos de nosotros lo hacemos?
A veces pensamos que con movernos un poquito o estirar
un poco los brazos y piernas vale, y no nos paramos a pensar la importancia que
tiene para el cuerpo haber realizado una preparación previa efectiva y adecuada
a nuestra actividad.
En mi caso, tuve la mala suerte de comprobar la
importancia que tiene el calentamiento en una sesión de entrenamiento, cuando
por llegar tarde a un entrenamiento y tras terminar la primera serie, sentí
como mi corazón perdía su ritmo normal y caía desmayado. Esa noche fue la
primera vez que dormía en un hospital, y todo por no haber calentado antes del
entrenamiento. No fue una noche agradable.
A continuación os detallare lo máximo posible todo lo
que conlleva esta parte de la sesión y que no siempre hacemos, simplemente por
no considerarla importante y suponernos una pérdida de tiempo.
“Casi todo lo que realice será
insignificante, pero es muy importante que lo haga.” Mahatma Gandhi
1. DIFINICIÓN
Y CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.
El calentamiento es la primera
parte de la sesión.
Calentamiento: “Conjunto de ejercicios primero de carácter general y
2º específico, que se realiza antes de cualquier realización física superior a
la normal con el fin de disponer de las funciones orgánicas, musculares,
nerviosas y psicológicas del deportista para su rendimiento máximo”.
Son todas las actividades que
realizamos para superar la situación de laxitud y aumentar nuestra capacidad de
trabajo. Al comenzar una actividad se pierde el equilibrio interno. El
calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e
incluso de cualquier competición que prepara al organismo para posteriores
esfuerzos, aumento el rendimiento y disminuye el riesgo de lesión.
En el calentamiento se
consigue que los sistemas del organismo se adapten poco a poco a las demandas
de la sesión.
2. OBJETIVOS
DEL CALENTAMIENTO.
* Favorecer la contracción
muscular.
* Activar el sistema
cardiovascular y respiratorio à aportar la Energía necesaria para producir la
contracción muscular en las mejores condiciones.
* Mejorar la amplitud de
movimiento.
3. EFECTOS
DEL CALENTAMIENTO.
1. Aumento del metabolismo
muscular del deportista (este es el
efecto más importante):
- Aumento de la Temperatura.
- Vasodilatación periférica.
- Adecuación de los demás
sistemas orgánicos que intervienen.
2. Sistema circulatorio:
- Aumento del volumen
sistólico (vol. de sangre que expulsa el corazón en cada latido).
- Aumento de la frecuencia
cardíaca.
- Aumento del Vol. / min. de
sangre que llega a los músculos.
- Aumento de la Tensión
arterial (cuando los músculos trabajan se contraen presionando los vasos
sanguíneos).
3. Sistema respiratorio:
- Aumento de la frecuencia
respiratoria.
- Aumento del volumen de aire
movilizado.
4. Sistema muscular:
- Aumento de la velocidad y
fuerza de contracción (porque se liberan más neurotransmisores).
- Aumento de la actividad
enzimática (acelera las reacciones químicas del organismo).
- Aumento de glucosa
circulante (principal sustrato energético tanto para las reacciones aeróbicas
como anaeróbicas).
- Aumento de la elasticidad
muscular.
- Disminución de la viscosidad
intramuscular (el líquido intramuscular de las miofibrillas se vuelve más
líquido è
los deslizamientos son más rápidos y con menos peligro de lesión).
5. Sistema nervioso:
- Facilita y aumenta la
transmisión de estímulos (aumenta la frecuencia de inervación)
- Mejora la ejecución técnica.
6. A nivel psicológico:
- Disminuye la fatiga inicial.
- Disminuye la ansiedad.
- Refuerza la motivación.
- Mejora la activación
positiva.
4. PAUTAS
GENERALES DEL CALENTAMIENTO
* ¿Cuándo? Antes de realizar
una actividad mayor que la normal, independientemente que sea un entrenamiento
o competición.
* ¿Cuánto? Entre 15-30 mins.
Dependiendo de la condición física del sujeto y/o las condiciones climáticas.
* ¿Tiempo de transición desde
que acabo el calentamiento hasta la actividad principal?
Este tiempo debe ser de unos
5-15’, a partir de los 15’ empiezan a decaer los efectos del calentamiento, si
pasan más de 45’ habrá que volver a calentar.
PAUTAS PARA REALIZAR EL
CALENTAMIENTO.
- Progresividad. El índice de
intensidad debe subir del 30 hasta el 80% como máximo.
- Predominantemente aeróbico,
porque es la única actividad que no provoca fatiga intensa, producimos
equilibrio entre el aporte y gasto de O2, sustratos y gasto
energético.
- Incluir ejercicios de
movilidad y elasticidad, incluso en las actividades cíclicas.
- Enfocado a la actividad
principal.
- Pulsaciones entre 100 y 130
para que nos aseguren un trabajo aeróbico.
- Temperatura corporal se
aumenta hasta 38-39ºC.
- Realizar en el calentamiento
ejercicios conocidos.
- Intensidad creciente.
- De genérico a específico.
5. FORMAS DE
REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO.
Hay dos tipos: activo y pasivo.
*Activo: el deportista se implica de forma activa en el
calentamiento. El aumento de la Temperatura realizando los ejercicios
activamente, puede ser formal o informal.
* PASIVO: El deportista no se implica directamente en el
calentamiento, provoca el calor de forma externa, p.e. con sauna, agua
caliente, masaje, radioterapia,… No se mejora el sistema nervioso porque no nos
implicamos activamente, tampoco incluye ejercicios específicos. Se utiliza más
en ejercicios cíclicos.
FASES DEL CALENTAMIENTO:
General:
En esta fase realizaremos un
ejercicio de componente aeróbico de forma suave, e incluiremos movilidad
articular global.
- Aumento del metabolismo
muscular y movilidad articular.
- Adaptamos el sistema
circulatorio y respiratorio a la intensidad del esfuerzo.
- Duración 5-10’
Específico:
En esta fase realizaremos
ejercicios más específicos y relacionados directamente con la musculatura
implicada en la actividad que vayamos a realizar, tales como series con cargas
ligeras, series cortas, movilidad articular y estiramientos específicos.
- Después del calentamiento
general.
- Mejora la prestación
muscular específica.
- Mejora la coordinación
específica de los gestos de la competición parte principal.
