“COMENZAR CON BUEN PIE, LA BASE PARA CONTINUAR”

A estas alturas ya habremos fijado nuestros objetivos para este año, y estamos inmersos en plena actividad, decididos a llevarla hasta el final.

Este es el momento de hacer bien las cosas. Empezar con buen pie y no fallar es vital para no desistir y desmotivarnos. El abandono de la práctica deportiva se produce tras las primeras semanas del inicio, fase crítica en la que el cuerpo comienza a adaptarse, y que si conseguimos superar, estaremos más cerca de lograr nuestros objetivos y quedar “enganchados” a todas las buenas sensaciones que conlleva la práctica de actividad física. Una de las claves para luchar contra el abandono y desistir antes de lograr nuestros objetivos es UN BUEN CALENTAMIENTO.

“El 100% de los estudios indican que el calentamiento no perjudica el rendimiento, sino que interviene positivamente aumentándolo.”

De todos es sabido que una sesión de entrenamiento en el gimnasio, una clase de Aerobic, un entrenamiento de natación, o un partido de futbol, deben empezar por un tiempo para prepararse, es decir, lo que comúnmente conocemos por “calentar” pero… 

¿cuantos de nosotros lo hacemos?

A veces pensamos que con movernos un poquito o estirar un poco los brazos y piernas vale, y no nos paramos a pensar la importancia que tiene para el cuerpo haber realizado una preparación previa efectiva y adecuada a nuestra actividad.

En mi caso, tuve la mala suerte de comprobar la importancia que tiene el calentamiento en una sesión de entrenamiento, cuando por llegar tarde a un entrenamiento y tras terminar la primera serie, sentí como mi corazón perdía su ritmo normal y caía desmayado. Esa noche fue la primera vez que dormía en un hospital, y todo por no haber calentado antes del entrenamiento. No fue una noche agradable.

A continuación os detallare lo máximo posible todo lo que conlleva esta parte de la sesión y que no siempre hacemos, simplemente por no considerarla importante y suponernos una pérdida de tiempo.

“Casi todo lo que realice será insignificante, pero es muy importante que lo haga.” Mahatma Gandhi

1. DIFINICIÓN Y CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.

El calentamiento es la primera parte de la sesión.

Calentamiento: “Conjunto de ejercicios primero de carácter general y 2º específico, que se realiza antes de cualquier realización física superior a la normal con el fin de disponer de las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista para su rendimiento máximo”.

Son todas las actividades que realizamos para superar la situación de laxitud y aumentar nuestra capacidad de trabajo. Al comenzar una actividad se pierde el equilibrio interno. El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de cualquier competición que prepara al organismo para posteriores esfuerzos, aumento el rendimiento y disminuye el riesgo de lesión.

En el calentamiento se consigue que los sistemas del organismo se adapten poco a poco a las demandas de la sesión.

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

* Favorecer la contracción muscular.

* Activar el sistema cardiovascular y respiratorio à aportar la Energía necesaria para producir la contracción muscular en las mejores condiciones.

* Mejorar la amplitud de movimiento.

3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.

1. Aumento del metabolismo muscular del deportista (este es el efecto más importante):

- Aumento de la Temperatura.

- Vasodilatación periférica.

- Adecuación de los demás sistemas orgánicos que intervienen.

2. Sistema circulatorio:

- Aumento del volumen sistólico (vol. de sangre que expulsa el corazón en cada latido).

- Aumento de la frecuencia cardíaca.

- Aumento del Vol. / min. de sangre que llega a los músculos.

- Aumento de la Tensión arterial (cuando los músculos trabajan se contraen presionando los vasos sanguíneos).

3. Sistema respiratorio:

- Aumento de la frecuencia respiratoria.

- Aumento del volumen de aire movilizado.

4. Sistema muscular:

- Aumento de la velocidad y fuerza de contracción (porque se liberan más neurotransmisores).

- Aumento de la actividad enzimática (acelera las reacciones químicas del organismo).

- Aumento de glucosa circulante (principal sustrato energético tanto para las reacciones aeróbicas como anaeróbicas).

- Aumento de la elasticidad muscular.

- Disminución de la viscosidad intramuscular (el líquido intramuscular de las miofibrillas se vuelve más líquido è los deslizamientos son más rápidos y con menos peligro de lesión).

5. Sistema nervioso:

- Facilita y aumenta la transmisión de estímulos (aumenta la frecuencia de inervación)

- Mejora la ejecución técnica.

6. A nivel psicológico:

- Disminuye la fatiga inicial.

- Disminuye la ansiedad.

- Refuerza la motivación.

- Mejora la activación positiva.

4. PAUTAS GENERALES DEL CALENTAMIENTO

* ¿Cuándo? Antes de realizar una actividad mayor que la normal, independientemente que sea un entrenamiento o competición.

* ¿Cuánto? Entre 15-30 mins. Dependiendo de la condición física del sujeto y/o las condiciones climáticas.

* ¿Tiempo de transición desde que acabo el calentamiento hasta la actividad principal?

Este tiempo debe ser de unos 5-15’, a partir de los 15’ empiezan a decaer los efectos del calentamiento, si pasan más de 45’ habrá que volver a calentar.

PAUTAS PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO.

- Progresividad. El índice de intensidad debe subir del 30 hasta el 80% como máximo.

- Predominantemente aeróbico, porque es la única actividad que no provoca fatiga intensa,  producimos equilibrio entre el aporte y gasto de O₂, sustratos y gasto energético.

- Incluir ejercicios de movilidad y elasticidad, incluso en las actividades cíclicas.

- Enfocado a la actividad principal.

- Pulsaciones entre 100 y 130 para que nos aseguren un trabajo aeróbico.

- Temperatura corporal se aumenta hasta 38-39ºC.

- Realizar en el calentamiento ejercicios conocidos.

- Intensidad creciente.

- De genérico a específico.

5. FORMAS DE REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO.

Hay dos tipos: activo y pasivo.

*Activo: el deportista se implica de forma activa en el calentamiento. El aumento de la Temperatura realizando los ejercicios activamente, puede ser formal o informal.

* PASIVO: El deportista no se implica directamente en el calentamiento, provoca el calor de forma externa, p.e. con sauna, agua caliente, masaje, radioterapia,… No se mejora el sistema nervioso porque no nos implicamos activamente, tampoco incluye ejercicios específicos. Se utiliza más en ejercicios cíclicos.

FASES DEL CALENTAMIENTO:

General:

En esta fase realizaremos un ejercicio de componente aeróbico de forma suave, e incluiremos movilidad articular global.

- Aumento del metabolismo muscular y movilidad articular.

- Adaptamos el sistema circulatorio y respiratorio a la intensidad del esfuerzo.

- Duración 5-10’

Específico:

En esta fase realizaremos ejercicios más específicos y relacionados directamente con la musculatura implicada en la actividad que vayamos a realizar, tales como series con cargas ligeras, series cortas, movilidad articular y estiramientos específicos.

- Después del calentamiento general.

- Mejora la prestación muscular específica.

- Mejora la coordinación específica de los gestos de la competición parte principal.

- Duración 5-10’http://www.cadedirect.comhttp://www.cadedirect.com