ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NATACIÓN (2)

Antes de comenzar con el siguiente post, me gustaría mencionar a la persona que me guio, enseñó y me demostró, que un camino ligado al deporte y a la natación  solo traería cosas positivas a mi vida.

 Mi hermano, consejero e increíble entrenador de natación (mis mejores marcas las conseguí con sus entrenamientos en el C.D.N.W. Roquetas de Mar) “Juanjo” al que la distancia no me deja ver todo lo que me gustaría. Gracias a ti, hoy puedo escribir y disfrutar de un post como este.

Sin más, continúo profundizando más en el entrenamiento de la fuerza en la natación. Aquí os dejo una pequeña relación de ejercicios específicos para cada estilo, que espero os resulten útiles a la hora de entrenar.

MIYATSHIRA (1972)

“La velocidad máxima de nado aumenta linealmente con la fuerza máxima de los músculos de propulsión”

Ejercicios específicos para el desarrollo de la fuerza en los diferentes estilos:

Tren superior en Croll y Mariposa

* (En los ejercicios en que sea posible, las acciones descritas se realizaran de forma alternativa para el croll, tanto en ejercicios de brazos como de piernas, siguiendo el ciclo del estilo, mientras que en mariposa las mismas acciones se realizaran de forma simultanea).

Fase de entrada: 

- Apertura (separación de brazos por encima de la cabeza) con theraband.

- Aperturas en bancos isocinético con palas cruzadas.

Fase de agarre:

- En polea, rotación interna de brazos con codos flexionados desde la posición de pie. Si es posible utilizar maquinas de grado libre.

Fase de tirón:

- En polea o con theraband, desde de pie, sentado o en de cubito prono, con codos flexionados, realizar el gesto técnico; descenso de brazos hacia abajo aproximándolos a la línea media (ejercicios de fuerza máxima)

Fase de empuje:

- En polea, extensión de brazos desde la posición final de agarre, hasta la posición final de empuje.

Tren inferior en Croll, espalda y mariposa.

Fase descendente en croll y mariposa – Fase ascendente en espalda:

- Trabajo de psoas: con el pie en pronación y extendido, realizar movimientos de flexo extensión de cadera con la pierna totalmente extendida o con una ligera flexión

- En la maquina de isquiotibiales, realizar movimientos de pequeño recorrido de extensión de piernas con pies en pronación y extendidas

 -Trabajo de propiocepción para ganancia de fuerza en los tobillos y prevención de las lesiones posibles por la híper laxitud de esa articulación.

Movimientos ondulatorios en Mariposa

- Trabajo de lumbares con peso muerto; extensión de tronco con piernas extendidas

- Trabajo de abdominales con piernas elevadas

- Tumbados en el suelo, planta de los pies apoyadas, elevar hombros y caderas alternativamente (trabajos de abdomen y extensores de cadera)

- Trabajo concéntrico de abdominales en maquina de lumbares con un corsé atado a gomas a una polea con peso

- Trabajo de lumbares en grados negativos subiendo lentamente

Tren superior en braza

- Contractor de pectoral.

- En las fases de agarre y tirón pueden utilizarse los mismos ejercicios que en croll

- Con poleas y en posición flexionada de tronco, realizar aproximaciones de brazos a la línea media con codos flexionados

- Aperturas con theraband. Aperturas en banco isocinético con palas cruzadas

Tren inferior en braza

- Isquios en maquina con los pies en pronación

- Aductores, isométrico: sentado en el suelo, presiones a un balón colocado entre las rodillas

- Trabajo de extensores de cadera en maquina, con pies en pronación

- Cuádriceps en prensa  de piernas con puntas de los pies hacia fuera.

Rolidos en croll y espalda:

- Giro longitudinal con barra (velocidad lenta)

- Giro longitudinales con balón o pesas haciendo un ocho a un lado y a otro.

En breve subiré un amplio resumen sobre los métodos de entrenamiento de la fuerza.

To Be Continued…..