La importancia de estirar bien

La importancia de estirar bien.

Por norma general, los estiramientos y la vuelta a la calma son las grandes olvidadas en nuestra rutina de entrenamiento.

Cada día es mayor la información que tenemos sobre métodos de entrenamiento, por suerte los ejercicios se hacen con mejor técnica y más control, se evitan posturas y ejercicios que comprometen nuestras articulaciones, y cada vez son más las personas que lo practican de forma segura y saludable, pero sin embargo la realización de estiramientos y ejercicios de vuelta a la calma siguen brillando por su ausencia en la mayoría de las sesiones de entrenamientos que realizamos.

Como consecuencia de esta falta de entrenamiento de la elasticidad se ve comprometido el concepto que vamos a explicar a continuación, el de la “amplitud de movimiento”, lo cual tiene multitud de consecuencias negativas para nuestra salud. Perdemos libertad de movimiento, acumulamos tensión global y localizada, sufrimos tirones, adoptamos posiciones antinaturales, tenemos estrés a nivel psicológico…

Espero que esta información os ayude a conocer más sobre la amplitud de movimiento, los estiramientos y todo lo que conllevan.

 CONCEPTO DE amplitud de movimiento (adm).

Alter (1999): “Máximo grado de movimiento permitido por una articulación, en función de su estructura y limitado por su aparato de conjunción y la tensión de los músculos antagonistas”.

Bryart (1984): “El grado de ADM de una articulación es específico de ella. (El tener mucha ADM en el brazo no quiere decir que sea igual en la articulación de la cadera p.e.).

*La ADM es la cualidad que antes se empieza a perder, casi desde que nacemos y sobre todo a partir de los 13-14 años, sobre todo si no se trabaja.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE ADM.

A nivel general:

Mejora de la extensibilidad del aparato locomotor activo (músculos y ligamentos), junto a la mejora de la coordinación intermuscular.

1ª Fase:

Asegurar el perfeccionamiento técnico aprovechando al máximo las posibilidades motoras.

2ª Fase. Mantenimiento:

Para agonistas: impedir la disminución por la acción de la hipertrofia.

Para antagonistas: posibilitar la máxima velocidad de contracción e impedir que se lesionen los antagonistas.

FACTORES QUE DETERMINAN LA ENTRENABILIDAD DE LA ADM.

Las variables a tener en cuenta en la ADM son las siguientes:

Nivel de fatiga. (La coordinación intermuscular se pierde con la fatiga, lo que da lugar a disminución de la ADM).

Tipo de articulación.

Características musculares. (Normalmente aumenta la hipertrofia è aumento del tono muscular è disminución de la elasticidad del músculo).

Edad. (A mayor edad menor ADM).

Grado de entrenamiento.

Condiciones climáticas. (más frio, menos ADM).

Calentamiento empleado.

Estado psicológico. (Concentración).

Hora del día en que se realiza.

MEDIOS PARA SU DESARROLLO: ESTIRAMIENTOS.

TIPOS DE MOVIMIENTOS.

  TIPOS DE MOV

ACTIVOS PASIVOS

A. LIBRES A. PASIVOS            P. LIBRES P. ASISTIDOS

ACTIVOS: La contracción del músculo agonista hace que se produzca el movimiento.

- Libres: el movimiento es producido por el músculo agonista

- Pasivos: el movimiento es producido por el músculo agonista + un elemento externo, aparato, compañero, uno mismo,…

PASIVOS: No interviene la contracción muscular para producir el movimiento, sólo la acción de la gravedad. (por ejemplo, en posición de pie, tocar la punta de los pies).

- Libre: sin contracción voluntaria, ni ayuda externa.

- Asistido: la gravedad + compañero o ayuda externa.

DINÁMICOS ESTÁTICOS

DINÁMICOS: no se alcanza una posición concreta, sino que se produce un recorrido.

ESTÁTICOS: una vez alcanzada la posición se mantiene sin movimiento.

Tipos de estiramientos:

ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS: Lanzar un segmento mediante una contracción de carácter balístico. (Provoca una gran aplicación de Fuerza al principio y la inercia continua el movimiento).

Ventajas:

- Desarrollan la ADM dinámica.

- Lubrican la articulación.

- Son los más específicos.

Desventajas:

- Pueden provocar roturas fibrilares.

- Poco tiempo de elongación muscular.

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS LIBRES: Se realiza mediante una contracción de carácter fásico.

STRETCHING DE BOB ANDERSON: Conseguir una posición de estiramiento y mantener el tiempo suficiente.

Ventajas:

- Reduce la T muscular.

- Mejora la coordinación.

- Aumenta la extensión de los movimientos. Ley de Hooke. Existe una relación proporcional entre F y alargamiento muscular.

- Previene lesiones musculares.

- Facilita la circulación.

- Desarrolla el esquema corporal.

F.N.P. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva

Contraer un músculo isométricamente en posición de estiramiento, relajar y estirar al máximo.

Ventajas:

- Grandes ganancias de elasticidad.

- Mejora la estabilidad muscular.

- Mejora la coordinación.

- Mejora la relajación durante el estiramiento.

Desventajas:

- Puede producir el fenómeno de Valsalva (la glotis se queda fija e impide respirar, esto puede provocar mareos y desvanecimientos).

- Puede producir dolor muscular.